Een aantal van jullie kennen inmiddels mijn achtergrond. Ik ben een sportman, mijn hele leven heb ik gesport. Vanaf mijn 4e jaar atletiek, later triathlon en op 16e jaar ben ik begonnen met vechtsport; Judo en Jiu Jitsu en (kick)boksen. Op dit moment ben ik nog steeds een fanatieke Crossfitter en mag ik nog graag op de mat staan om een potje te knokken. Helaas door Corona al bijna een jaar niet.
Na slaap (zie mijn vorige blog) zal het jullie niet verrassen dat mijn recept voor de meeste onder jullie zal zijn; ga gewoon lekker sporten maarrr… ik ben ook eerlijk en realistisch.
Bewegen is nog belangrijker dan sporten en/of trainen!
Bewegen is namelijk een must! Sporten en trainen gaat je leven nog energieker, mooier en veerkrachtiger maken. Maar wat is nu precies het verschil tussen bewegen, sporten en trainen?
Om dit beter te snappen hieronder een ‘Maslov’ benadering:
1. Bewegen.
Je ziet dat dit het fundament is. Waarom?
Ons lichaam wordt vanuit de anatomie ook wel ons bewegingsapparaat genoemd en dat is niet voor niets. We zijn gemaakt om te bewegen. Onze oorsprong is dat wij o.a. jagend wandelen. Niet rennen / sprinten zoals veel mensen denken maar net zolang achter een dier aanlopen totdat deze uitgeput is en je deze makkelijk kunt overmeesteren.
Wat is beweging in deze tijd? Heel simpel:
Wandelen, fietsen, traplopen en afwisseling van werkplek (gaan staan, wandelen door kantoor / huis / wandelend telefoneren, etc) zijn de meest voorkomende voorbeelden van ‘in beweging zijn’.
Hieronder een interessant feit:
- Prof. Dr. Erik Scherder, een autoriteit op het gebied van bewegen, heeft recent nog uitgesproken dat voor elke 30 minuten zitten, 5 minuten beweging nodig is om ‘het zitten’ te compenseren’. Let op! We hebben het nog niet over gezondheidsbevordering.
Redelijk confronterend vond ik ook zelf. En hoe gaan we dat doen? De makkelijkste en meest natuurlijke manier is wandelen. Hieronder een richtlijn qua stappen per dag. Check jezelf eens? 0-2.500 stappen per dag (totaal <10 min beweging) is slecht, +/- 3.500 stappen (totaal 15-20 minuten) is matig, +/- 5.000 stappen (totaal 30minuten) is ok, 7.500 stappen (totaal 45minuten) is lekker bezig en 10.000 stappen (totaal > 60minuten) per dag of erboven is goed.
Tip! Doe vaker een ochtend-, lunch- of avondwandeling, bv met je dierbaren. Het hoeft echt niet lang. 20 minuten levert al veel op (zie afbeelding).
Wat kunnen we nog meer doen qua bewegen?
Uiteraard, fietsen! Leer jezelf aan om de kids fietsend naar school en sportvereniging te brengen. Hetzelfde geldt voor boodschappen doen in dorp of in de stad. Niet over nadenken gewoon doen! Hup, op de fietst stappen en na week is het normaal.
Aha! Traplopen. Ook een mogelijkheid. Negeer de lift dus. Traplopen is al een goeie combinatie van kracht en cardio en er zijn inspanningsfysiologen die aangeven dat regelmatig traplopen al voldoende training is voor je lichaam (vanuit oogpunt van normale fitheid).
2. Sporten.
Na voldoende beweging is sporten of in ieder geval een verhoogde hartslag belangrijk. De richtlijnen van de World Health Organization (WHO) zijn vrij duidelijk. Tenminste 150 minuten matig intensief of 75 minuten intensieve activiteiten. En voor meer gezondheidsvoordeel minimaal 300 minuten matig intensief of 150 minuten intensieve activiteiten per week. Kortom elke dag minimaal 30 minuten je hartslag omhoog.
Noot! Fietsen naar het werk blijft een heel goede combinatie van bewegen en sporten. In de regel kom ik weinig mensen tegen die fietsend van/naar werk gaan en ook gestresst zijn. Lekker sporten is natuurlijk een antwoord op bovenstaand advies van de WHO.
De ‘hoe’ vraag is dan makkelijk: kies een sport uit die je leuk vindt en ga dat DOEN! Voetballen, hockey, tennis, squash, etc. zijn allemaal sporten die je al snel 30-60 minuten beoefent en ook nog eens aan veel conditionele eigenschappen voldoen: kracht, lenigheid, snelheid, uithoudingsvermogen en coördinatie. Ze zitten er vaak allemaal in.
Tip. Ga met iemand samen (supportive environment). Spreek af, dan zegt je minder snel af en je motiveert elkaar ook nog eens.
Maar waarom nu eerst bewegen en dan sporten?
Het volgende onderzoek geef inzicht. Er worden twee doelgroepen met elkaar vergeleken. Doelgroep 1 heeft zittend werk en doet 2 x per week 30-45 minuten hardlopen. Doelgroep 2 sport niet maar is gedurende de dag in beweging door ‘fysiek’ werk.
Welke doelgroep is nu gezonder? Juist, doelgroep 2. Hoe kan dit? Het is eigenlijk vrij simpel.
De 60, 90 of 120 minuten per week die je sport wegen gewoon niet op tegen het aantal uren dat je inactief bent door zitten, liggen, hangen, stilstaan en/of slenteren. Reken maar eens uit voor de grap.
3. Trainen:
Is er verschil tussen sporten en trainen? Jazeker. Op het CIOS leerde ik al de definitie van trainen: ‘Het regelmatig en systematisch toedienen van belastingprikkels met de bedoeling het prestatievermogen te laten stijgen’.
Vanuit fitness en bodybuilding gaat het om bv meer spierkracht, minder vetmassa, een betere spierdefinitie, fitter, gezonder en uiteraard een mooiere fysiek. In sport vaak sneller, hoger, harder, verder, etc.
Hier zit de kern van mijn verhaal. Veel mensen zetten de piramide op zijn kop en beginnen met trainen wanneer zij tot de conclusie komen dat ze de laatste tijd inactief zijn geweest of gewoon een slechte conditie hebben.
‘Ik zit zoveel, kom niet meer toe aan sporten dus ga ik één of twee keer per week ‘trainen’. In de sportschool, thuis en/of rustig hardlopen want dat is goed voor de vetverbranding (oeff, daar gaat mijn volgende blog over denk ik ;-)).
Begrijp mij goed, ik stimuleer elke vorm van bewegen, sporten en/of trainen en blijf vooral doen wat je doet. Al is het maar 1 x per week. Wil je jezelf alleen onder de loep nemen en kijken waar winst valt te behalen, dan is dit mijn tip.
Kijk eens hoe jij de piramide invult in je dagelijks leven. En als je wat (extra’s) wilt doen, waar kun je dan het beste progressie behalen? Sport je twee x per week (top!) maar heb je toch een bewegingsarmoede gedurende de dag. Focus dan eerst op je beweegpatroon ipv nog een keertje extra trainen in te plannen. Is bewegen in orde? Super. Ga dan lekker sporten. Dan doe je het echt al heel goed en het is vaak nog leuk ook.
Ben jij die High Performer, wil je jezelf uitdagen met een mooier fysiek, vind je met doelen bezig zijn gewoon leuk of is het belangrijk dat je fit bent, als elke seconde telt? Dan is trainen je antwoord. Uiteraard met beweging (en het liefst een sport) als basis.
Last but not least:
Zitten is het nieuwe roken en… fit is het nieuwe rijk! Niet alleen voor je eigen succes, gezondheid en/of geluk.
Ik heb dit vaak uitgelegd aan aspirantagenten op de Politieacademie. Je wordt gewoon eerder gelooft als je fit bent. De meeste mensen hebben hier een beeld bij als een agent een functie uitoefent waar gezag een onderdeel is. Zit je uniform goed, dan heb je al 50% gewonnen.
Inmiddels is mijn overtuiging dat dit in veel andere beroepsuitoefeningen ook het geval is. Fit zijn getuigt van discipline en goed voor jezelf kunnen zorgen. Het is veel meer dan alleen dat rondje wandelen, potje tennissen of het volgen van een CrossFit-les. Het gaat om zelfcontrole. En als je goed voor jezelf kunt zorgen… juist!
Veel beweeg, sport en/of trainingsplezier.
Michael
