Het is het schrikbarend (in sommige gevallen zelfs hoogmoedig) om te constateren hoe weinig van de huidige kennis over duurzaam presteren in de praktijk wordt gebracht of gewoon wordt genegeerd. Vanuit het perspectief ‘lead by example’ kunnen we hier ook vraagtekens plaatsen. Ik geef er wel eens een lesje over 🙂
Slaap komt vaak aan bod en lang niet iedereen komt aan de nodige uurtjes slaap. Laat ik om deze reden eens wat roepen over ons eerste, belangrijkste en meest voor de hand liggende herstelmechanisme.
In mijn sessies krijg ik nog vaak de opmerking of het statement: Ik heb geleerd om het met 4-5 uur slaap te doen of misschien nog wel verontrustender; ik heb maar 4-5 uur slaap nodig.
Opvallend veel gebeurt dit ook bij teamleiders, managers, leidinggevende, MT’s en de steeds populairder wordende LT’s (oftewel Leadership Teams). Om niet gelijk de hele sfeer te verpesten geef ik dan vaak de volgende, op wetenschap gebaseerde, repliek:
‘De groep mensen die gezond en goed kunnen blijven functioneren op 6 uur slaap of minder is afgerond op hele getallen… 0!’
Er is een hele kleine groep mensen die een bepaald gen heeft waardoor ze met bv 5 uur slaap af kunnen. En wat kunnen mensen dan zeggen: ‘Ik denk dat ik dát gen heb…!’ Echter, de kans dat je geraakt wordt door een bliksem is groter dan dat je dit specifieke gen hebt. Veruit de meeste mensen hebben dus gewoon hun 7,5 -8,5 uur slaap nodig (later meer hierover).
Een serieuze vraag die we onszelf (als leider) kunnen stellen: ‘Waarom overwaarderen we nog steeds werknemers die slaap onderwaarderen?’
Slaaptekort en jezelf realiseren dat je slaaptekort hebt kunt je vergelijken met mensen die na een paar alcoholische drankjes zeggen dat ze gewoon kunnen rijden. Door slaaptekort gaat de PreFrontaal Cortex (PFC) onderuit waar o.a. reflectievermogen zit. En hier zit precies het probleem. Mensen zien van zichzelf niet dat ze slaaptekort hebben.
De cijfers liegen er niet om. 1/3 van de mensen heeft een structureel slaaptekort en zijn dus ook hun eigen slechte raadgever: ‘Niets aan de hand, het gaat prima met mij’.
Te vaak wordt er ook nog stoer over gedaan en/of is het zelfs onderdeel van een cultuur. Ik ben er zelf zeker ook schuldig aan geweest. Een jaar of 5-6 geleden, na een interview met Prof. Dr. Gerard Kerkhof (bekend als ‘De slaapprofessor van Nederland’), heb ik mijzelf beloofd dat ik het de 2e 40 jaar van mijn leven beter ga doen.
Slaaptekort is namelijk niet alleen prestatie verminderend maar ook uiterst schadelijk over langere termijn. Tragische voorbeelden zijn er helaas genoeg. Bekend zijn de verhalen Margaret Thatcher en Ronald Reagon die maar al te vaak, bijna trots, vertelden over hun structurele 4-5 uur slaapbehoefte per nacht. Absolute respect voor wat zijn betekent hebben voor de wereld alleen beide eindigden hun leven met Alzheimer.
Een ander voorbeeld is één van onze oud-premiers. Toen Ruud Lubbers niet meer in het openbaar verscheen was hij ‘gewoon’ ziek. Er is nooit echt naar buiten gekomen over wanneer, hoe en wat maar het was wel duidelijk dat hij leed aan vasculaire dementie. Ook de oud-premier stond bekend om zijn korte nachten in het Catshuis…
Het ontstaan van Alzheimer of dementie (Alzheimer is en vorm van dementie, dementie een verzamelnaam) kan goed onderbouwd kan worden vanuit recente wetenschap. De opbouw van toxische stoffen in je brein wanneer je wakker bent (o.a. bèta-amyloïde) veroorzaakt dagelijkse hersenbeschadiging op laag niveau. Bij slaapdeprivatie over langere tijd kan dit een vorm van dementie veroorzaken. Onze diepe slaap zorgt er namelijk voor dat deze stoffen worden afgevoerd. Het zogenaamde schoonspoelen van ons brein.
Andere effecten van slaapdeprivatie:
- 17,5 uur wakker zijn staat qua alertheid en reactievermogen gelijk aan een alcoholpromillage van 0,5 in je bloed. Oftewel je mag niet meer deelnemen aan het verkeer. Na 20 uur ‘op zijn’ ben je cognitief zo verzwakt dat je het kunt vergelijken met legaal dronken zijn (alcoholpromillage tussen 0,6 – 0,8).
- Verminderde aanmaak van groeihormonen waardoor de stofwisseling achteruit gaat, minder spieropbouw plaatsvindt en je bv bij afvallen 70% van je spiermassa i.p.v. je vetmassa verliest.
- Met regelmaat minder dan 6 uur slapen vernietigd je immuunsysteem en geeft meer dan een verdubbeling van het risico op kanker
En een confronterende uitspraak van PhD Matthew Walker, bekend als slaapdiplomaat en schrijver van het boek ‘Why we Sleep’:
- Not only will your life be shorter, your shorter life will also be worse!
Ok, best wel een beetje confronterend misschien. Maar wat dan wel? Hoeveel slaap is voldoende…
Volgens de wetenschap hebben 7,5 – 8,5 uur slaap nodig. Kan dat afwijken? Uiteraard, het is een gemiddelde. Hoe weet je dan of je voldoende slaap hebt gehad? Stel jezelf twee vragen:
- Word ik fit wakker? 5-15 minuten na opstaan ben je energiek.
- Ben ik ’s avonds gezond moe? Rond bv 22:30 uur word je slaperig en wil / kun je slapen. Tussen 18:00-21:00 uur, na het eten, heb je nog energie om te sporten, werken of met de kinderen te spelen. Een uurtje of tweee knikkebollen is dus geen goed teken
Antwoord op 1 vd twee ‘nee’. Twijfelgeval. Er kan ook iets anders aan de hand zijn. Je beweegpatroon, voeding, belasting, etc. Antwoord op beide ‘nee’ dan heb je waarschijnlijk een probleem, een slaapprobleem!
Degene die mij kennen weten dat ik mijn sessies graag leuk en leerzaam hou en ook in de blog wil ik positief eindigen. Wat levert ons voldoende slaap op?
- Je bent een leuker, vrolijker mens
- Je hebt meer inlevings- en reflectievermogen
- Je pakt complexere of uitdagendere taken op
- Je bent productiever en komt met meer creatieve oplossingen
- Andere mensen zien je als een meer charismatisch persoon / leider
Stelling: ‘Slaap is de elixer van het leven en meest bereikbare en effectieve medicijn voor herstel en een goede gezondheid’.
Het belangrijkst is dus een goede nachtrust! Echter, een powernap (max 10-20 minuten) kan ook helpen. Bij slaaptekort is een powernap weliswaar een lapmiddel maar het werkt wel degelijk.
Bv een kortdurend (3-4 uur) verhoogd energiemanagement en verbeterde focus oftewel prestatievermogen. Veel atleten gebruiken ook een powernap bij voldoende slaap. Dan is het bedoeld als extra herstel en/of de belasting en prestatievermogen te verbeteren. Beide varianten kunnen wij in deze tijd ook uitermate goed inzetten.
Kasper Jansen; sportarts, onderzoeker en powernapspecialist schreef de ‘Powernap Paradox’ voor als je meer wilt weten.
Geniet van je nachtrust en/of powernap!
Michael
Ps. Vergeet het bijna. Alcohol ruïneert je slaap, vooral je remslaap. Helemaal net voor het slapen gaan. Het avondmutsje dus sowieso laten staan! Mijn tip is om minstens een aantal dagen per week sober te zijn. Zelf drink ik doordeweeks niet, in het weekend geniet ik van een drankje (of twee ;-))
